Příprava na první triatlon

Pokud vás čeká v létě první triatlon a pořád tápete, jak se na něj připravit, je tento článek přesně pro vás. 

Řekneme si v něm mimo jiné:

• Jaké vybavení vám bude pro první závod stačit?
• Jak nastavit trénink? Potřebuji trenéra, nebo si vystačím jako “samouk”?
• Jak přizpůsobit výživu svému prvnímu závodu a přípravě na něj?

Vybavení na triatlon

Než se pustíme do toho, jak trénovat… Pojďme si nejprve říci, bez jakého vybavení se neobejdete. Triatlon kloubí tři disciplíny: a to plavání, cyklistiku a běh. Je tak víc než patrné, že se budete potřebovat vybavit na všechny disciplíny. Budete potřebovat jak vybavení a potřeby na trénink, tak i na závod. 

Plavání

Na plavání budete potřebovat plavky a plavecké brýle, čepičku a z pomůcek plavecké ploutve, malé nebo střední packy, frontální šnorchl, plaveckou desku a piškot. Toto je takový základní výčet toho, co byste měli mít. Nákladově se vejdete do několika stovek, pokud například navštívíte prodejny jako je Decathlon. V triatlonu se často plave venku ve studené vodě. Proto se nevyhnete ani pořízení neoprenu.

Rozhodně budete potřebovat kvalitní triatlonovou kombinézu, neboli tri-suit. V něm absolvujete celý závod. Na krátký triatlon vám vystačí kombinéza bez rukávů. Umožňuje plavání bez neoprenu a je tomu často přizpůsobena. Na dlouhý triatlon i z hlediska lepší aerodynamiky doporučuji pořídit kombinézu s rukávy. Na cyklistiku je kombinéza vyztužena ztenčenou vložkou, která by něměla bránit v pohybu při pozdějším běhu. 

Cyklistika

Cyklistika je víceméně nejdražší disciplínou triatlonu a to z prostého důvodu. Kolo není úplně levná záležitost. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit, abyste nešetřili na rámu. Výhodou je, že lepší komponenty můžete postupně dokoupit, ale rám jako takový by měl být kvalitní. Dnešní doba je již “karbonová”. To znamená, že karbonový rám kola je standard. Pakliže chcete na kole ušetřit, dá se sehnat slušný materiál i z druhé ruky, nicméně nemáte nikdy garanci, že kolo je v pořádku. Doporučuji v tomto případě nechat prohlédnout kolo mechanikem, který ví, na co se zaměřit. Nezapomeňte se také poradit o koupi s dobrým bike fitterem. Kolo by vám mělo padnout a měli byste se na něm cítit přirozeně. A právě s nastavením posedu vám fitter také pomůže.

 Na kolo potřebujete:

• Helmu
• Tretry se silničními kufry a pedály (v případě silničního triatlonu)
• Cyklistické oblečení a závodní triatlonovou kombinézu

Běh

Běh je ze všech tří disciplín nejpřirozenějším pohybem. Je také víceméně i nejlevnějším a nejsvobodnějším. Běhat můžeme prakticky všude. Nicméně potřebujeme kvalitní obuv a oblečení. Na běžeckých botách nešetřete, protože díky tomu můžete předejít dokonce i zranění. Doporučuji pořídit si do začátku alespoň 2 páry běžeckých bot. Běhat pouze v jedněch botách je rizikové z hlediska zranění. Když budete boty střídat, nohy budou mít víc stimulů a nebude se tolik přetěžovat jedna pohybová část. Přeci jen v každých botách se zapojují svaly trochu jinak, stejně jako na kole při rozdílém nastavení a pozici kufrů. 

Další vybavení a materiál

Pro záznam tréninku a pomoc s jeho řízením doporučuji pořídit hodinky s GPS, které mají možnost zaznamenávat vaše aktivity. Vedení tréninkového deníku je v dnešní chytré době automatická záležitost. Jednoduše stačí změřit aktivity a ty se vám uloží do vaší aplikace. K hodinkám byste měli mít i hrudní pás pro záznam tepové frekvence, jakožto jedné z nejzákladnějších metrik. 

Do budoucna můžete zvážit pořízení:

• Wattmetru
• Cyklopočítače
• Radaru na kolo
• Běžeckého wattmetru

Jak nastavit trénink? Potřebuji trenéra, nebo zvládnu vše sám?

Dost těžká otázka na kterou ale neexistuje jednoznačná odpověď. Někdo je z přirozenosti samouk, co preferuje dělat věci po svém, a někdo rád svěří svou přípravu do rukou odborníka. Není řečeno, která cesta je ta správná, nicméně samouk nemá žádné předchozí zkušenosti, které by trenér měl mít. Tím pádem může trenér pomoci předejít mnoha začátečnickým chybám. 

Když si plánujeme s trenérem anebo sami trénink, musíme si nejprve nastavit cíle. Těmi jsou jak závody, tak i různé “kontrolní” testy. 

Před začátkem vaší triatlonové přípravy proto doporučuji projít následující postup:

1. Ujistěte se, že jste v perfektním zdravotním stavu. Doporučuji návštěvu tělovýchovného lékaře, pokud jste u něj ještě nebyli. Dá se případně předejít mnoha komplikacím. Na zdraví záleží na prvním místě. 
2. Poraďte se s někým, kdo se triatlonu již věnuje. Pakliže nechcete mít svého osobního trenéra, můžete si s ním domluvit pouze konzultaci. Pomůže vám se nasměrovat správným směrem. 
3. Připravte svou rodinu na to, že vás čeká poměrně náročné období. Pokud to s triatlonem opravdu myslíte vážně, zabere to část vašeho volného času. To poslední, co budete potřebovat, jsou rodinné neshody kvůli vašemu koníčku. Jistě všichni pochopí, že se také chcete věnovat sami sobě. 
4. Mějte vůči sobě disciplínu a trpělivost. Trénink je zdlouhavý proces, který nelze šidit. Výsledky nečekejte za týdny, ale za měsíce až roky. Pakliže vytrváte, bude pro vás odměnou výborná fyzická kondice. 

Trénink pod vedením trenéra

K tomuto velmi stručně, protože trenér je tu proto, aby vám odpověděl na všechny vaše otázky. Berte trenéra jako přítele, kterému se můžete svěřit. Je tu proto, aby byl vašim průvodcem přípravou, ne diktátorem, který tvrdí, jak přesně musíte trénovat. Společně byste měli najít cestu, která vám bude vyhovovat. Mějte s trenérem trpělivost, protože to je také jen člověk. Nezapomeňte, že mnoho trenérů se tréninkem živí a netrénuje zadarmo. Každé mistrovské řemeslo má svou hodnotu a je na vás, součástí kterého díla se stanete vy. 

Sám sobě trenérem

Pakliže jste se rozhodli podstoupit přípravu bez využití trenéra, čeká vás velký oříšek. Tréninkový proces je velmi obsáhlý a individuální. Někomu stačí 7 hodin, jinému sportovci 10 hodin. Někdo potřebuje víc intenzity, někdo zase trochu víc objemu, někomu funguje lépe tukový metabolismus a jinému zase ten glykogenový (sacharidový). K tréninku je opravdu nutné přistupovat individuálně. Je jasné, že jinak bude trénovat 20letý začínající triatlonista a úplně jinak 40letý bývalý fotbalista po několika zranění kolen a kotníků. Úplně jinak začne trénovat někdo, kdo má zase lehkou nadváhu…

Každopádně, abychom to shrnuli, tak platí pravidlo 80/20. Tímto pravidlem se zabývá mimo jiné proslulý Matt Fitzgerald. Tato metoda nám de facto říká, že 80% tréninku bychom měli strávit v nízké (aerobní) intenzitě, zatímco těch 20% ve vysoké intenzitě, tedy smíšené či anaerobní intenzitě. Při každé intenzitě se zapojuje náš metabolismus trochu jinak. Zatímco u tréninku v nízké intenzitě zapojujeme převážně oxidativní metabolismus, při té vyšší zase glykolytický, kdy dochází k primární spotřebě vyčerpatelného paliva - glykogenu. Dost k “vědě”. Zkrátka by vám tato informace měla stačit k pochopení základního principu. Buď trénujeme lehce, nebo trénujeme ve střední a hlavně vysoké intenzitě. Minimum času bychom měli trávit v intenzitě střední, které se také říká tzv. mrtvá zóna. 

Uveďme si situační příklad. 

Máme začínajícího triatlonistu. Říkejme mu třeba Jarda. Jardovi je 30 let a v minulosti se věnoval dost sportům. Hrál fotbal, jezdil na kole a v létě si občas chodil zaběhat. Nemá nadváhu, ale má trochu problematické koleno z nedoléčeného zranění z mládí. Jeho cílem je v létě odjet svůj první sprint triatlon, ale vůbec neví, jak trénovat. S plaváním začal před měsícem a zvládá uplavat v kuse 50 m, víc už moc neudýchá. 

Jako trenér bych Jardovi doporučil začít postupně.

Pokud chce trénovat, tak by si měl najít na 1-2 hodiny týdně plaveckého trenéra, který ho zdokonalí v technice. Plavání je zásadní, cyklistiku a běh zvládne, když se před tím neutopí.

Na kole by měl mít správně nastavený posed i vzhledem k problematickému kolenu. V běhu by se měl zaměřit na správnou techniku, ideálně začít lehkými aerobními klusy se zapojením běžeckých drillů a rovinek.

Nad rámec tréninků by měl cvičit s vlastní vahou. Ideálně zařadit cviky pro zpevnění středu těla a balanční cvičení, např. na gymnastické čočce. Volné běhy by měl běhat po měkkém povrchu v dobře tlumených botách.

Na základě zjištění výkonnostních prahů by si měl hlídat ve všech disciplínách tepovou frekvenci. V průběhu zimy by měl jezdit zejména na trenažéru. Hlídat by si měl techniku šlapání i kadenci. S tou může mít problém, protože není vyježděný. Není řečeno, jaká kadence je ta správná, ale bylo by vhodné udržovat KD kolem 85-90rpm. Stejně tak v běhu mu pomůže vyšší běžecká kadence ke zlepšení ekonomiky pohybu. Zároveň bude šetřit pohybový aparát. Ve vodě by měl trávit 2-3 plavecké tréninky týdně, aby se mohl postupně zlepšovat.

Doporučil bych mu následující týdenní program, který se mění dle periodizace, kterou by měl dodržovat:

Pondělí: Plavecký trénink (s trenérem), 45 minut

Úterý: Běžecký trénink, 60 minut - rozvoj techniky, dynamiky

Středa: Cyklistický trénink na trenažeru - zaměření na techniku šlapání, kadenční drilly a později intervaly 60 minut

Čtvrtek: Plavecký trénink, 45 minut (s trenérem)

Pátek: Běžecký trénink - vytrvalost 45 minut

Sobota: Plavecký trénink a následný cyklistický trénink. 45 minut + 60 minut

Neděle: Delší běh proložený drilly, případně rovinkami pro udržení rychlosti a zlepšení ekonomiky pohybu 60 minut

Celkový týdenní objem cca 7-9 hodin 

Berte má doporučení s nadhledem. Je mnoho způsobů jak se dobře připravit a na každého platí trochu něco jiného. Co platí na většinu triatlonistů, nemusí platit na všechny. Co naopak platí na jednoho, nemusí platit zase na většinu. Je to opravdu velmi individuální. 

Proto doporučuji se řídit těmito pravidly:

1. Trénink není proces zvyšování výkonnosti, ale proces kdy necháme adaptovat tělo na danou zátěž. U každého to trvá a funguje trochu jinak. 
2. Trénink bychom neměli končit zcela vyčerpaní. Jinak tomu je v závodě.
3. Trénujme chytře podle stanoveného plánu. Každý plán je účinnější než žádný.
4. Na druhou stranu, když se necítíme dobře a nejsme schopni splnit cíle jednotlivých tréninků, je dobré takový trénink klidně přerušit. Odpočiňte si a naberte síly na další trénování.
5. Trénink bolí a bude bolet, je to vystoupení z komfortní zóny. Je v pořádku, že se vám nebude někdy chtít, ale nezaměňujte to, že se vám nechce s tím, že vám není dobře. Jsou to dvě zcela jiné situace. 
6. Mějte trpělivost, každý proces trvá a čas hraje v budování výkonnosti tu nejzásadnější roli.
7. Zařazujte odpočinkové dny. Odpočinkový den je pro každého trochu jiný. Pro někoho, kdo trénuje 10 hodin týdně, je to den úplného volna. Pro někoho, kdo trénuje přes 20 hodin týdně to může být lehké kolo či plavání nebo klus. Berte odpočinkový den jako součást tréninku, ne jako den, kdy se flákáte. Zajděte si na dobré jídlo, na masáž, do sauny, apod. 

Výživa v triatlonu

Opět velmi obsáhlé téma, na které neexistují jednoznačné pohledy. Nejsem nutriční poradce, ale troufám si tvrdit, že jsem našel cestu a produkty, které mi fungují při tréninku i závodě. Chcete se vyvarovat od začátku zásadních chyb ve výživě? Čtěte dál…

Sacharidy jsou základ

Pro trénink i závod potřebujete palivo. V těle máme svalový a jaterní glykogen. Ten je vyčepratelný, proto doporučuji přijímat dostatečné množství sacharidů. Předejdete hlaďáku a budete mít víc energie při tréninku.

Doporučuji od Penca mnoho produktů. Já osobně ujíždím na gelech (nejradši mám příchuť Salty Caramel) v kombinaci s Energy drinkem, “sojovými suky” či Jelly bars.

Při závodě poté užívám UED, respektive kombinaci maltodextrinu a fruktózy. Je prokázané, že tato kombinace maximalizuje využitelnost sacharidů. Naučte se již od začátku zvykat váš zažívací trakt na příjem sacharidů… Samozřejmě tady je to hodně o znalostech fyziologie.

Pakliže zařazujete např. tzv. “fat burning runs”, sportujete na lačno pro aktivaci tukového metabolismu. Nicméně při intenzivních tréninkách i delších vytrvalostních tréninkách nad 60 minut potřebujete přijímat sacharidy. Začněte na cca 50g/h a zkoušejte se dostat až na závodních 120g/h. Pamatujte, že do cca 30 minut nemusíte při závodě přijímat sacharidy, stačí si je dát formou třeba Jelly Bar nebo gelu před závodem. 

Sodík a minerály jsou silný hráč

Nezapomeňte suplementovat sodík a další minerály. U sodíku to platí zvláště, protože pomáhá udržovat rovnováhu vody v buňkách a tkáních. Doporučuji přijímat cca 500-700mg/l tekutiny. Je to ale individuální v závislosti na potivosti každého z nás. Sodík je právě tím minerálem, který napomáhá předejít vzniku křečí.

Mnoho lidí se snaží doplňovat místo toho při soutěži magnézium, což je trochu chyba. Jednak je sedativní a jednak může být projímavé. Magnézium doporučuji přijímat ve formě chelátu např. na noc pro zkvalitnění spánku a urychlení svalové regenerace. 

A co tuky?

Narozdíl od glykogenu nemůžeme tukovou zásobu uloženou v těle prakticky vyčerpat. Tukový metabolismus nás drží naživu de facto až do smrti… Tuky nám pomáhají při vstřebávání vitaminů. Doporučuji zařazovat tzv. zdravé tuky, tj. Omega 3 a Omega 6. Pro zvýšení využitelnosti tukového metabolismu můžete zkusit užívat MCT-Oil. Každopádně, buďte s tuky opatrní… Jejich přebytečný příjem může vyvolat zažívací potíže.

Bílkoviny jsou super, nebo ne?

Ano, bílkoviny jsou také velmi důležitou živinou. Mnoho sportovců jich ale užívá v naději, že mu pomohou, zbytečně moc. Ano, pomáhají při regeneraci svalů, ale je složité je trávit. Doporučuji se držet spíš na nižší g/kg co se týče příjmu. Naopak bychom měli konzumovat víc sacharidů. Opět je to velmi individuální, ale troufám si tvrdit, že denní příjem cca 1,2-1,3g/kg je pro vytrvalostní sportovce dostačující. Víc by k tomu ale řekl například Prof. Libor Vítek, jakožto jeden z největších českých odborníků na výživu sportovců. 

Čas na článek se mi chýlí ke konci, tak si pojďme udělat k výživě závěr.

Jezme dostatečně a pravidelně v menších dávkách. Když máte hlad, doporučuji např. kaši Pelupu, která vás zasytí vždy, když potřebujete. Já ji pravidelně snídám před tréninkem. Učte své tělo metabolisovat větší příjem sacharidů. Začněte ideálně několik měsíců před závodem. Zažívací trakt je stejně trénovatelný, jako naše tělo. Nezapomínejme na vitaminy a minerály. Mají klíčovou funkci. Z vitaminů bych zmínil zejména vit. C a D. Dčka má většina čechů nedostatek a jeho absence je častou příčinou únavových zlomenin. Silným hráčem je i Zinek. Můj tajný tip je užívání proteolytických enzymů, díky nimž nejsem skoro nikdy nemocný. 

Přeji vám mnoho sil.

Pavel Wohl