Nízkosacharidová strava a jiné mýty ve výživě běžců

S rozvojem internetových médií souvisí i nárůst diskuzí s tématy, jak mohou výživa a stravovací návyky běžce či běžkyně ovlivnit samotný výkon či redukci váhy. Rádi bychom pár zavedených mýtů o výživě vyvrátili.

Jedním z nejdiskutovanějších témat je nízkosacharidová strava a její možný pozitivní vliv na zdraví, potažmo výkon běžce.

Na počátku by bylo dobré popsat, jaký vliv mají sacharidy na výkon vytrvalostního sportovce.  

Běžec, vážící 75 kg, má v játrech, svalech a krevním oběhu množství sacharidů odpovídající asi 7500kJ. Svaly potřebují, pro své správné fungování, mít část těchto sacharidů uložených ve formě glykogenu. Tyto zásoby pak předurčují, jak dlouho může trvat svalové zatížení.

Zásoby glykogenu v těle jsou při sportovních výkonech rozhodujícím faktorem pro zvyšování vytrvalosti.  Dobře trénované svaly dokáží uložit až o 20-50% vice glykogenu než svaly netrénovaného běžce.

Svalový a jaterní glykogen se u průměrně trénovaného běžce vyčerpá zhruba za 1 hodinu běhu s vyšší intenzitou, později klesá i hladina glukózy v krvi. Poté, co dojde k vyčerpání většiny glykogenu, následuje prudký nárůst únavy a snížení koncentrace, způsobené nedostatečným zásobením mozku glukózou.

Mozek je orgánem nejvíce citlivým na deficit glukózy. To znamená, že metabolismus mozku využívá téměř výhradně sacharidové zdroje, konkrétně glukózu. Denní spotřeba činí asi 120 g. Pokud mozek nedostává nezbytnou glukózu, komunikace mezi ním a svaly vázne a může být příčinou nesprávné reakce, která může vést i ke zranění běžce.

Je známo, že přísun správných sacharidů před nebo i v průběhu běhu, šetří svalový glykogen. Jeho úspora zaručí, že budete mít dostatek energie pro celou délku běhu a třeba i pro závěrečný sprint.

Pokud byste nízkosacharidovou stravu, potažmo lačnění před během chtěli použít za účelem snížení hmotnosti, je na čase vymýtit další mýtus.

I při zvýšené tělesné aktivitě metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin probíhá v podstatě současně. I když se nejprve nejrychleji spalují cukry, tak v určité míře čerpá organismus současně energii i z aminokyselin a tuků.  Pokud nejsou sacharidy průběžně doplňovány, pak dochází k odbourávání svalových bílkovin.

Hladovění před samotným během nemusí být vždy přínosem a obecně nízká hladina cukru v krvi při náročném výkonu může vest k pocitům na zvracení nebo náhlé slabosti.  Především z dlouhodobého hlediska způsobuje opakovaná hypoglykémie zvýšení tělesné hmotnosti a může také poškodit žlázy s vnitřní sekrecí a vyvolat diabetes.

Větší váhu má v případě úspěšného a trvalého snížení váhy psychika běžce nebo běžkyně. Pokud si udržujete stálou hladinu cukru bez výkyvů způsobených hladověním, samotný běh si lépe užijete a o to častěji se k němu, jako sportovní aktivitě budete vracet.  

Vyšším počtem tréninků a postupným prodlužováním tratě dojde k jistému úbytku váhy i bez drastických diet.

Jaký typ sacharidů bychom tedy nejlépe měli přijímat před a v průběhu tréninku nebo závodu?

Ne všechny typy sacharidů jsou vhodné. Samotná fruktóza může vyvolat žaludeční nevolnost, proto se nedoporučuje ovocný džus.

Nejlepší je vyvážená směs jednoduchých a komplexních sacharidů, v menším množství a častěji než velkou dávku najednou. Mnohé studie opakovaně prokázaly, že směs těchto sacharidů je výhodnějším zdroje energie pro svaly než například samotná fruktóza.  Z toho důvodu speciálně vyvinuté sportovní nápoje a výživa obsahují několik druhů sacharidů.

Proč sportovní výživa narůstá na oblibě i mezi amatérskými běžci?

Jakákoliv sportovní aktivita vyšší intenzity, a tedy i běh, zvyšují nároky právě na přísun minerálů, antioxidantů, zmíněných sacharidů a v neposlední řadě i bílkovin pro správnou regeneraci svalů. 

A amatérští běžci se svými tréninkovými dávkami a výkony na závodech pomalu přibližují k profesionálům a jejich nárokům na výživu.

Je samozřejmé, že pokud jste hobby běžec, jenž nemá vyšší výkonnostní ambice a zařazuje do svých aktivit běh v nízké intenzitě do 1 hodiny, tak postačí konzumace iontového nápoje před výběhem, zvláště pokud je teplé počasí.

Pokud vás běh začal bavit a intenzitu a délku běhů postupně navyšujete, s tím, že tréninkové dávky pravidelně přesahují 1 hodinu, tak doplňování energie, v podobě speciálních gelů nebo tyčinek, doplňování elektrolytů pomocí iontových nápojů a následná regenerace by se mělo stát běžnou součástí vaší přípravy.

Jednoduchým pravidlem je příjem sacharidů v množství 20g každých 30-40 minut, pokud aktivita přesáhne zmiňovanou 1 hodinu. To odpovídá cca 1x gelu či  1x jelly bar tyčince. Také zvláště v teplém počasí je dobré si s sebou na výběhy brát minimálně 500 ml iontového nápoje nebo nápoje s elektrolyty na každou další hodinu. Předejte tím snížení až 20% svého výkonu.

Proč nekonzumovat proteinový nápoj jako regeneraci ihned po běhu?

Po doběhnutí správně zvolený regenerační nápoj s komplexem sacharidů a elektrolytů doplní zpět glykogenové zásoby. Nesprávné je použití proteinového nápoje.

Intenzivní vytrvalostní trénink vyčerpává zásoby glykogenu, což je hlavní zdroj energie pro svaly. Po tréninku je důležité rychle doplnit tyto zásoby, aby se předešlo únavě a případnému poklesu výkonu. Konzumace sacharidů v bezprostředním období po tréninku umožňuje rychlou regeneraci glykogenu a obnovení energetických rezerv.

Sacharidy, zejména ty s vyšším glykemickým indexem, mají schopnost vyvolat vylučování inzulinu, který je klíčový pro transport glukózy do svalových buněk. Tento inzulinový odpověď podporuje rychlou a efektivní absorpci sacharidů do svalů, kde mohou být okamžitě využity k obnově energetických zásob.

Pokud byste po tréninku konzumovali pouze proteiny, byly by využívány jako zdroj glukózy (glukoneogeneze) za účelem obnovení zásob glykogenu.

Náš tip na úspěšnou regeneraci:

15-30 minut po tréninku/závodu vypít regenerační nápoj typu Restart nebo After Activity s vyšším podílem sacharidů a naštěpených bílkovin v podobě BCAA, které jsou rychleji vstřebávány a přímo směrovány na regeneraci svalových buněk.

2-3 hodiny po tréninku/závodu vypít proteinový nápoj typu Whey Protein nebo Green Protein ( varianta pro vegany) jako podpůrný stavební kámen pro svaly v případě, že nejste schopni v běžné stravě příjmout 1,6-2,2 g proteinu/kg tělesné hmotnosti.