Může pravidelné pití kávy zhoršit sportovní výkony?

Zhruba 85 % z nás vypije na povzbuzení nápoj s obsahem kofeinu alespoň jedenkrát denně. Sportovci navíc sahají po kofeinu, aby zvýšili svůj sportovní výkon. Praxe posledních let avšak naznačuje, že by sportovci měli kávu a energetické nápoje ve volném čase raději vypustit - mohly by totiž omezit účinky kofeinu na zvýšení výkonnosti v době, kdy je nejvíce potřebují.

Kofein je obsažen v kávě, energetických nápojích, čaji a dokonce i v některých lécích proti bolesti. Obliba nápojů s obsahem kofeinu neustále vzrůstá, a ačkoliv kofein nepovažujeme za návykovou látku, ve své podstatě návykovou látkou kofein přesto může být.

Kofein stimuluje centrální nervový systém a snižuje únavu a ospalost. Jak je již několik let známo, má také příznivý vliv na sportovní výkon. Pomáhá ke zlepšení bdělosti, čilosti, pro redukci pocitu únavy, zlepšení soustředěnosti při sportovním výkonu, případně i ke zvýšení agresivity a soutěživosti.  Zvyšuje práh bolesti. Pomáhá při redukci hmotnosti. Pro povzbuzující účinek je kofein sportovci využíván nejen při závodech, ale i při tréninku, nebo v běžném životě.

Jakým způsobem kofein ovlivňuje naší výkonnost?

Kofein v mozku brání navázání endogenního neuromodulátoru adenosinu. Adenosin, přírodní sedativum, se hromadí během bdění a během spánku se vytrácí. Adenosin se v mozku neselektivně váže na adenosinové receptory a tím zvyšuje pocit ospalosti, vyvolává únavu a snižuje elektrickou aktivitu neuronů.

Adenosin je také významným dilatátorem cév, i z toho důvodu se používá v medicíně jako antiarytmikum. Právě kofein se váže na receptory pro adenosin místo něj a tím zabraňuje nástupu pocitu únavy, a naopak zvyšuje bdělost a ostražitost. Vlivem kofeinu jsou neurony stimulovány k vyšší elektrické aktivitě, a také dochází k vazokonstrikci mozkových cév. Na tyto impulzy odpovídá endokrinní systém zvýšenou produkcí hormonu dřeně nadledvin adrenalinu. Také na srdeční činnost působí kofein. Proto se u jedinců konzumujících pravidelně kofein můžeme setkat s relativně vyššími hodnotami krevního tlaku, tepové frekvence a klidového minutového srdečního výdeje. V ledvinách zvyšuje kofein sekreci reninu, který taktéž podporuje zvýšení krevního tlaku. Kofein zvyšuje prokrvení svalů a snižuje míru prokrvení na periferii. Metabolický efekt kofeinu je dán působením adrenalinu na receptory v tukové tkáni - lipolýzou a glukoneogenezí a glykogenolýzou v játrech .

Z daných informací lze shrnout, že ergogenní efekt kofeinu nespočívá v přímém dodání energie tělu, ale kofein způsobí v organismu stres, na který tělo reaguje vyplavením hormonů se sympatomimetickou aktivitou - sympatický nervový systém mobilizuje zásoby energie a mimo jiné zpomaluje proces trávení. V těle zodpovídá za energii, motivaci, elán a nadšení. Míra stimulace centrálního nervového systému kofeinem závisí na individuální citlivosti jedince. Roli hraje věk i dědičnost.

Jak je to s citlivostí na kofein?

Úřad pro kontrolu potravin a léčiv uvádí, že většina dospělých může bezpečně konzumovat až 400 miligramů denně, což odpovídá cca – 5-6 šálkům denně. Vliv kofeinu na lidi se však liší.

Poločas rozpadu kofeinu, což je doba, za kterou se v těle odbourá polovina kofeinu, je v průměru tři až pět hodin, poté je vyloučen močí. Pokud tedy vypijete šálek kávy například ve 14 hodin, čtvrtina kofeinu se může metabolizovat ještě mezi 20. hodinou a půlnocí.

Existuje však velká genetická variabilita v aktivitě klíčového enzymu, který metabolizuje kofein.

Navíc se metabolismus kofeinu může měnit. Zrychluje se například, pokud kouříte cigarety, a zpomaluje, pokud užíváte antikoncepční pilulky nebo jste těhotná. Samozřejmě nepotřebujete genetický test, abyste zjistili, jak na vás kofein působí. Tyto testy zkoumají pouze gen pro metabolismus kofeinu. Možná ale máte genetickou variantu adenosinového receptoru, díky které byste mohli být více či méně citliví na účinky kofeinu na spánek. To vám test neprozradí. 

Navíc většina lidí ví, kolik kofeinu zvládne. Lidé s genetickou variantou, která je spojena s pomalejším metabolismem kofeinu, obecně konzumují méně kofeinu.  Pokud vypijete jeden šálek kávy a po zbytek dne jste jako utržení ze řetězu, má to větší vypovídací hodnotu než genetický test.

Proč tedy kofein máme omezit, když má na naší výkonnost tak dobrý vliv?

Stejně jako u většiny závislostí si i na kofein můžete vybudovat toleranci. Čím více kofeinu konzumujete, tím více adenosinových receptorů váš mozek vytváří. Takže potřebujete ještě více kofeinu, abyste tyto další receptory zablokovali a udrželi se v bdělosti. Pokud patříte k lidem, u nichž se časem vyvinula necitlivost na působení kofeinu, můžete udělat několik věcí. Zaprvé můžete zvýšit dávku kofeinu o 25 až 50 miligramů/ kg tělesné hmotnosti a zjistit, zda to bude mít nějaký účinek. Druhá možnost, a pravděpodobně ta lepší, je, že pokud cítíte, že si na kofein vytváříte toleranci, můžete ho na tři až pět dní vysadit, po této době abstinence by se účinky kofeinu měly vrátit.

Sportovcům proto vždy doporučujeme, pokud plánují zařadit do svého závodního výživového plánu užívání doplňků stravy s obsahem kofeinu, ať několik dní před závodem či zápasem omezili, čí zcela vynechali konzumaci kávy či energetických nápojů s obsahem kofeinu. Účinek kofeinu, obsažen v ampulích nebo cucacích tabletách, bude v době, kdy budete potřebovat nakopnout výkonnost, o dost intenzivnější.

Rychlé vstřebání kofeinu může být v některých sportovních situacích klíčové. Nejrychleji je absorbován z cucacích bonbónů, gelů a v tekutých roztocích, kdy přestupuje do oběhu již přes ústní sliznici. „Výplach“ úst roztokem s obsahem kofeinu stimuluje v ústech i nervy s přímým spojením do mozku. Naopak kofein obsažen v tvrdých tabletách a kapslích se vstřebává o něco pomaleji, nejprve se musí v žaludku rozpustit pomocí žaludečních šťav než dojde k jeho další absorbci střevní stěnou.

Zavítejte k nám do sekce Energetické stimulanty, a třeba si u nás vyberete.