Jak se dostat do kondice po čtyřicítce?

Nový rok je ideální příležitostí pro změny, a jedním z nejběžnějších předsevzetí bývá dostat se zpět do formy. Po čtyřicítce však tělo prochází změnami – metabolismus se zpomaluje, ubývá svalová hmota a hormonální výkyvy ovlivňují vaši energetickou hladinu. Jak tedy přistoupit k pohybu tak, aby vás tělo podporovalo, místo aby vás brzdilo?

A co se to vlastně stane s naším tělem po čtyřicítce? Naprosto přirozeně dochází ke změnám v organismu - metabolismus se zpomaluje, což znamená, že tělo spaluje méně kalorií i při stejné aktivitě. Úbytek svalové hmoty vede k nižší fyzické výkonnosti a zvýšenému riziku zranění. Hormonální změny mohou způsobovat pokles energie, změny nálad a horší regeneraci. „Ve středním věku je klíčové cvičení přizpůsobit potřebám těla a soustředit se na regeneraci a vyváženou stravu,“ říká Pavel Suchánek.

Změny krok za krokem

Klíčem k úspěchu je nesnažit se změnit všechno najednou. „Pokud rozjedete změny z nuly na sto, za dva týdny budete unavení a demotivovaní,“ říká Suchánek a doporučuje začít úpravou jídelníčku s postupným přidáváním fyzické aktivity: „Na začátek stačí něco jednoduchého, jako jsou pravidelné procházky. Ty přináší radost, zlepšují náladu a připravují naše tělo na intenzivnější pohyb,“ dodává. Základem je dlouhodobá udržitelnost. Nárazové akce, při kterých se snažíte vydržet dva týdny a poté se vracíte ke starým návykům, nemají efekt. Lepší je přijmout nový režim jako přirozenou součást života, což vyžaduje nejen fyzické, ale i mentální přenastavení.

Pro udržení svalové hmoty a zrychlení metabolismu je však zásadní silový trénink. „Po čtyřicítce je důležité do svého režimu zařadit silové cvičení, které pomáhá zachovat svalovou hmotu a podporuje spalování tuků,“ radí Suchánek. Zaměřte se na cviky s vlastní vahou, činkami nebo odporovými gumami. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je na druhou stranu skvělým nástrojem pro spalování tuků a zlepšení fyzické kondice. „Krátké, ale intenzivní cvičení podporuje hormonální rovnováhu a efektivně nastartuje metabolismus,“ vysvětluje Suchánek. Tímto způsobem si tak nejen udržíte svalovou hmotu, ale také zlepšíte celkovou výdrž a fyzickou kondici.

Dále tu máme kardio. To je důležité pro zdraví srdce a plic, ale nemělo by být jedinou složkou pohybového režimu. „Dlouhé běhy mohou zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu, což vede k únavě a ukládání tuků,“ upozorňuje Pavel Suchánek. Doporučuje se proto kombinace chůze, plavání a jízdy na kole. Starat se však musíme i o naše klouby, k čemuž se doporučuje strečink a jóga - pomáhají klouby udržet pohyblivé a předcházet bolestem. „S přibývajícím věkem ubývá kolagen, proto je důležité udržet svaly pružné a funkční,“ říká Suchánek. Protahování po tréninku pomáhá regeneraci a snižuje riziko zranění, což je klíčové pro dlouhodobé udržení dobré kondice.

Pro ty, kteří preferují různorodost, doporučuje Suchánek vyzkoušet různé druhy aktivit, aby zjistili, co jejich tělu vyhovuje nejvíce. Každý metabolismus totiž reaguje jinak, a co funguje pro jednoho, nemusí být ideální pro druhého.

Výživa jako základ dlouhověkosti

Správně nastavený jídelníček je základním pilířem každé změny. Mnoho lidí má přebytek cukrů a nedostatek bílkovin, což zpomaluje metabolismus a brání v hubnutí. Pavel Suchánek doporučuje zapisovat vše, co sníte, do kalorických tabulek. Tento jednoduchý návyk vám pomůže lépe pochopit, co vašemu tělu chybí nebo přebývá.

Strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu je totiž po čtyřicítce zásadní. „Dostatek bílkovin podporuje regeneraci svalů, zdravé tuky udržují hormonální rovnováhu a vláknina pomáhá trávení,“ vysvětluje Suchánek a dodává: „U sportujících čtyřicátníků je důležité, aby strava obsahovala alespoň 1,1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Já spíš doporučuji 1,5 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. Pozor na vyvážení rostlinných a živočišných bílkovin. V kalorických tabulkách by podíl bílkovin měl tvořit přibližně 30 % z celkového příjmu stravy.“ Současně také varuje před zavádějícími marketingovými triky na obalech potravin: „Často se setkáváme s produkty, které lákají na obsah bílkovin, ale zároveň obsahují vysoké množství cukrů nebo tuků. Pozorně čtěte etikety,“ upozorňuje.

Nezapomínejte také na dostatečný příjem tekutin. Hormonální změny mohou ovlivnit kvalitu spánku a psychickou pohodu. „Pohyb pomáhá snižovat stres a podporuje tvorbu endorfinů, což vede ke zlepšení nálady a kvalitnější regeneraci,“ uvádí Suchánek. Spánek by měl trvat alespoň 7–8 hodin denně, protože je zásadní pro regeneraci organismu.

Kdy se dostaví výsledky?

Mnoho lidí se vyděsí, když při zahájení cvičení zaznamenají nárůst hmotnosti. Suchánek vysvětluje, že jde o dočasný proces: „Svaly při cvičení potřebují více vody a energie, což krátkodobě zvýší váhu. Tento efekt je však dočasný, a jakmile tělo začne spalovat tuk, hmotnost se stabilizuje.“ Tento jev by vás neměl odradit. Naopak je důležité pokračovat, protože pravidelný pohyb nejen spaluje kalorie, ale také zlepšuje náladu a posiluje imunitní systém.

Dostat se do formy po čtyřicítce není jen o číslech na váze. Důležité je, aby změny byly přínosem pro vaše celkové zdraví a pohodu. Jak říká Pavel Suchánek: „Nejde o to, abyste si odškrtli splněný úkol, ale abyste vytvořili nový životní standard.“

Po čtyřicítce je klíčové najít rovnováhu mezi silovým cvičením, kardiem, flexibilitou a regenerací. Správná výživa a spánek hrají zásadní roli ve fyzické i psychické pohodě. Pokud budete respektovat potřeby svého těla a postupně zvyšovat fyzickou aktivitu, můžete se i po čtyřicítce cítit silní, energičtí a fit.