Jak řeší výživu triatlonista Pavel Wohl?

Ahoj. Jmenuji se Pavel Wohl a jsem profesionální triatlonista. Už nějakou dobu tankuji Penco, protože kvalitní “palivo” je nezbytnou součástí přípravy nejen profesionálních sportovců. Nejprve bych rád stručně uvedl, co jsem vlastně zač.

• S triatlonem jsem začal v roce 2016.
• Od začátku jsem měl ty největší ambice.
• V letech 2017 a 2018 jsem prodělal únavovou zlomeninu a mononukleózu. 
• Po cyklistickém pádu v roce 2019 jsem přesedlal na střední triatlon.
• Debutoval jsem v roce 2020 ½ Ironmanu v Račicích v čase 4:01. 
• Od roku 2021 mám statut PRO triatlonisty.
• V letech 2021 a 2023 jsem zvítězil v prestižním Czechman triatlonu.
• V roce 2023 jsem stanovil jsem traťový rekord 3:49:24.

V roce 2023 jsem v PTO No Limits Montenegro zajel střední triatlon za 3:45, což je druhý nejrychlejší čas české historie. Zároveň jsem zde skončil na třetím místě. Aktuálně cílím na distance celého Ironmana. Současně budu pokračovat i ve středních distancích. 

Výživa má se vším výše zmiňovaným velmi úzkou spojitost. Špatné stravovací návyky či nedostatek nutrientů skutečně mohou zapříčinit i vznik tzv. Stress fracture, tedy únavové zlomeniny. Příčinou je jednak neadekvátní zatížení, ale i například nedostatek vitaminu D. Paradox je, že k tomuto táhlému zranění může dojít i u hobby sportovce, který může trénovat i násobně menší dávky. Tímto úvodem bych vás rád seznámil s mým pohledem na sportovní výživu jako takovou. Před tréninkem, při tréninku i po tréninku je “alfou omegou” všeho. 

Před tréninkem

Před tréninkem má vhodná strava za cíl tělu dopřát dostatek živin pro daný výkon. Měli bychom formu jídla přizpůsobit druhu tréninku. Pokud víme že nás čeká relativní těžký trénink tak bychom měli stravu přizpůsobit intenzivní zátěži. Měli bychom patrně vynechat tučnou potravu stejně tak jako potravu s vysokým obsahem bílkovin. Své místo by v jídelníčku před tréninkem neměla mít ani zelenina či ovoce či mléčné produkty. Tyto potraviny mohou být projímavé a mohou být i příčinou přerušeného tréninku. Já si před tréninkem dávám víceméně pravidelně Pelupu, která mi dodá dostatek energie i na těžký trénink. “Klasikou” jsou také třeba toasty se šunkou a sýrem.   

Při tréninku

Při tréninku bychom měli doplňovat zejména potraviny a doplňky stravy s vysokým obsahem sacharidů. Pakliže nás čeká déletrvající vytrvalost a v nižších intenzitách postačí nám například energetické tyčinky. Já osobně vkládám třeba při dlouhém cyklistickém tréninku i proteinové tyčinky, které mě skvěle zasytí. Měli bychom doplnit alespoň 30 g sacharidů na hodinu. Při vyšších intenzitách by se toto gramáž sacharidů měla pohybovat klidně kolem 90 gramů na hodinu či více. Je to hodně individuální a záleží na toleranci zažívání každého z nás. Já jsem osobně schopný spotřebovat i 110g sacharidů na hodinu, třeba při těžkém cyklistickém tréninku. Zde mají své místo gely a tekutá strava. Hodí se výživové doplňky s obsahem maltodextrinu a fruktózy. Od Penca tankuji Jelly bars, Long Trail gely, UED, energy drink a další. Všechny tyto produkty jsou vysoce energetické a umožňují mi mít dostatek energie i při vyšších intenzitách. 

Po tréninku 

Mnozí z nás přijdou z tréninku hodí boty či kolo do kouta a jdou se válet na gauč. Nicméně pokud chceme urychlit regeneraci a například za pár hodin nás čeká další trénink jak je tomu i při triatlonovém tréninku, je nevyhnutelné tankovat živiny hned po dokončení tréninku. Měli bychom se zaměřit na doplnění sacharidů a bílkovin.

Já si po tréninku dávám většinou After activity drink. Je na bázi mléka, takový mléčný shake, který skvěle chutná. Po těžkých trénincích si dávám i Restart drink, to je narozdíl od After Activity takový ovocný džus, který popíjím v průběhu hodiny po tréninku. Mám jistotu, že doplním potřebné sacharidy i minerály. Aktuálně se připravuje na Ironmana a testuji schopnosti svého organismu. Nechci úplně tvrdit že bych měl výrazně zhubnout, nicméně shození nějakých 2 až 3 kg na doladění závodní váhy mi výrazně pomůže v běžecké výkonnosti. Proto někdy omezuji po tréninku příjem sacharidů a nahrazují příjmem bílkovin. Není to však pravidlem, protože je pro mě pořád prioritní, abych měl dostatek energie. 

Pojďme si vložit takovou odbornou vsuvku proč právě sacharidy. Ty přijímáme zejména díky tomu že se ukládají v těle ve formě svalového a jaterního glykogenu a ten svalový glykogen poté slouží jako palivo. Pokud přijímáme dostatek sacharidů, máme vytvořenou velkou zásobu glykogenu. Glykogen nám vystačí na pokrytí např. i celého ½ maratonu v závodní intenzitě. 

Při závodě

Závod je tou jednou událostí, která ukáže jak jsme se připravili jak jsme se stravovali a jak jsme byli schopni zakomponovat tyto všechny aspekty do naší přípravy. Jak se mi zmiňoval zajímají nás zejména sacharidy tedy glykogen uložený v našich svalech a játrech. Před závodem. Platí pravidlo že bychom měli výrazně navýšit příjem sacharidů ty můžeme například najítv těstovinách v rýži pečivu…  Možná jste někde slyšeli pojem sacharidová superkompenzace, což je metoda při které se týden před závodem minimalizoval příjem sacharidů a navýšil se příjem potravin s vysokým obsahem bílkovin. To má podle určitých zdrojů za následek skoro až zdvojnásobení glykogenu v těle. Mně osobně vyhovuje jíst dle svého pocitu a před závodem navýšit obsah sacharidů. Neměli bychom také zapomínat i na to, že jídlo je prvkem, který se podílí i na naší psychice. Není nic horšího, než hladový sportovec.

Můj standardní závodní den ve středním triatlonu vypadá následovně.

Ráno vstanu a k snídani si dám osvědčené tousty se šunkou a sýrem. Následně doplňuji i Pelupu a poté jedu na závod, kdy se snažím ještě doplňovat menší porce stravy například různé tyčinky. Před samotným závodem potom vkládám vždycky gel nebo Jelly bars. Při plavecké části mi stačí bohatě gel který si dám před startem. Na kolo si potom dávám kolem 110g sacharidů na hodinu. To v praxi může znamenat i několik gelů v kombinaci s Ultra endurance drinkem. Doporučuji počítat zdroj sacharidů ze všeho. Na běhu poté snižují příjem na nějakých 70 g na hodinu abych ulehčil zažívacímu ústrojí a předešel případným potížím. Na běhu je také vhodné přijímat kofein, který nám umožní ze sebe dostat i ty poslední glykogenové zásoby a využít je jako zdroj energie. Kofein mi také hodně často pomůže oddálit i mentální únavu, díky čemuž udržím focus.

Osobně nedoporučuji si dávat při závodě magnézium. To může být jednak projímavé a také má sedativní účinek. Z vlastní zkušenosti doporučuji místo toho navýšit obsah sodíku, který je třeba v solných tabletách.     

Pojďme si závěrem shrnout, co při běžném tréninkovém režimu nejčastěji konzumuji.

Před tréninkem: kaše Pelupa, Jelly bar, Jet power drink.

Při tréninku: Jelly bars, proteinové tyčinky (dlouhé kolo), Energy drink, Ionogen, Jet power při těžkém tréninku, gely, energetické tyčinky

Po tréninku: After Activity, Protein, Restart drink, proteinová tyčinka, Ionogen

V běžném dni piji pravidelně Ionogen, abych doplňoval nutrienty i v průběhu dne.

Uveďme si příklad “standardních tréninků”:

Plavání:

Ionťák (Ionogen)

Plavání intenzita:

Ionťák Energy drink/ Energy gel

Cyklistika vytrvalost:

2h+: Ionťák, 1-2 Jelly bars/h, 1 proteinová tyčinka na 2 hodiny

Cyklistika intenzita:

UED/ Energy drink v kombinaci s Jet power.

Ten má menší obsah sacharidů, proto je doplňuji z jiných zdrojů. Doplňuji také jelly bars nebo gely, které zapíjím vodou. 

Běh vytrvalost: do 1 hodiny nic

Běh vytrvalost:

1-2 hodiny: 1-2 gely ( 1 tuba) / 2 Jelly bars

Běh intenzita:

Energy drink nebo Jet power. v kombinaci s gely.