JAK OVLIVNIT SVŮJ VÝKON NEJENOM NA JIZERSKÉ 50

 I. VÝŽIVA PŘED ZÁVODEM

Správné načasování příjmu sacharidů

Vyšší přísun sacharidů před závodem a v den závodu může znásobit fyzický výkon. Současně nižší příjem sacharidů ve dnech předcházejících podporuje adaptaci na tréninkovou zátěž zvýšením počtu mitochondrií ve svalových buňkách a tím intenzivnějšímu získávání energie z tukových zásob.

Proto doporučujeme, aby příjem sacharidů byl vyšší 1-2 dny před závodem, v den závodu a jeden den po závodu. To přispěje k dokonalému čerpání energie nutné pro intenzivní výkon během závodu a zajistí náhradu a obnovu glykogenu pro další výkony.

Naopak vysoký příjem sacharidů nemusí být nezbytně nutný v ostatních tréninkových dnech, nebo dnech odpočinku. Doporučuje se, aby v den tréninku byl denní příjem sacharidů menší než 4-5 g / kg tělesné hmotnosti , tedy do 50% celkového denního kalorického příjmu.

14 DNÍ PŘED ZÁVODEM

Omezit sacharidy (vynechat přílohy) na cca 40-50% celkového kalorického příjmu

Před závodem je pak účinnější “carboloading”…neboli svaly a játra jsou citlivější na doplnění většího množství energie v podobě glykogenu.

Současně je potřeba navýšit tuky (tučnější ryby, máslo, tučný tvaroh, tučný jogurt, avokádo, ořechy,)

Aby neklesl celkový kalorický příjem a nebyli jste několik dní před závodem unaveni. Můžete vyzvoušet i MCT oleje jako pohotový zdroj energie před tréninkem místo sacharidů. MCT jsou speciální oleje se střední délkou řetězce mastných kyselin. Díky této unikátní molekulární struktuře se rychle vstřebávají, neuskladňuji se ve formě zásobního tuku, ale naopak podporují jeho odbourávání. Pro vstup do mitochondrií nepotřebují L-karnitin  a poskytují až 2x více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy. Při štěpení MCT oleje na energii se vytvářejí tzv. ketony, které dokáží zamezit  odbourávání svalových vláken.  To byla první přednost MCT oleje. Druhá přednost je výhodná především pro endomorfy, tedy jedince, kteří sice snadno přibírají, ale společně se svaly přibírají i hodně tuku, kterého se musí pracně zbavovat. A tady nám opět může pomoci MCT olej. Ten totiž urychluje metabolismus a současně "učí" tělo spalovat tuky. S pomocí MCT oleje tedy můžete jak získávat novou svalovou hmotu, tak i spalovat tuky.

Zasolit a více hydratovat (AC SALTS, iontové nápoje, vývary)

I když se v chladnějším prostředí tolik nepotíte, přesto je nutné ztráty tekutin doplňovat. Dehydratace vice namáhá srdce.  Pokles 1% hmotnosti v důsledku dehydratace má již vliv na váš výkon. Při poklesu 4% hmotnosti důsledkem ztráty tekutin dochází až k 30% poklesu výkonnosti.  

Proč samotná voda nezajistí dostatečnou hydrataci organizmu?

Ionty umožňují pomocí sodíko - draslíkové pumpy transport vody do buněk. Bez správné koncentrace a poměru sodíku a draslíku by se přijatá voda rychle vyloučila močí. Sodík spolu s dalšími ionty řídí svalové kontrakce. Když hladina sodíku klesne, naruší se přenos nervových impulsů ke svalům, které mohou spolu s dalšími faktory vést až ke svalové křeči. Proto je lepší se zavodnit tekutinou obsahující sodík a draslík, tedy nejlépe iontové nápoje a vývary. Popřípadě vodu a solné tablety AC SALTS.

Vyšší dávky vitamínů ( kvašené zelí, multivitamíny)

Přirozenou obranyschopnost nabourává zejména dlouhodobá vysoce-intenzivní sportovní zátěž. Příkladem jsou vícefázové tréninky během jednoho dne nebo několika hodinový vytrvalostní  trénink. Pokud jste tedy nepodcenili  tréninkovou přípravu před závodem a tvrdě trénovali, tak je dobré i dodat tělu vyšší dávku vitamínů a minerálů jako prevenci snížení imunity. Třeba náš ATHLETE DAILY CAPS . Do jídelníčku zařaďte take vašenou zeleninu jako skvělý zdroj vitamínu C v zimním období.  Nachlazení nebo přímo chřipka pár dní před závodem není zrovna vítaná.

Omezit/vyloučit  kofein

Pokud využíváte stimulačních účinků kofeinu při svých trénincích/závodech je dobré na čas kofein vyřadit. Adenosinové receptory budou pak v závodním dni citlivější na účinky kofeinu a káva, popřípadě gely nebo tablety  s kofeinem budou působit účinněji. 

2 DNY PŘED ZÁVODEM:

Doplnění glykogenu/ Carboloading

Navyšte lehce stravitelné sacharidy na 7 g/kg hmotnosti. Nejlepším zdrojem jsou komplexní  a lehce stravitelné sacharidy s malým množstvím vlákniny (cereální kaše- například Pelupa, rýže, těstoviny, banány). Sacharidy by měli tvořit 75-80% celkového denního příjmu.  Pozor může se vám zvýšit hmotnost..na každý 1g uloženého glykogenu se váží 3g vody. 

1 DEN PŘED ZÁVODEM:

Omezte potraviny bohaté na vlákninu

Vynechte ve svém jídelníčku luštěniny, zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vlákniny. Nestravitelná vláknina může způsobit nadýmání. Také si dejte pozor na případné alergeny (laktoza, lepek) pokud jste  na ně citliví.

Večeře

K večeři snězte lehké spíše sacharidové jídlo (rýže, těstoviny, popřípadě kousek ryby..) POZOR NEPŘEJÍST SE , ALE NEJÍT SPÁT S PRÁZDNÝM ŽALUDKEM! Po uspokojivém jídle se vyplavuje neurohormon Dopamin, který je známý jako hormon odměny a potěšení . Bude se vám lépe a klidněji spát. Pokud trpíte na křeče, vezměte si 2 tablety solných tablet AC SALTS.

II. VÝŽIVA V DEN ZÁVODU

Ráno po probuzení 2 sklenice vody ( také podpoří vyprázdnění)

Snídaně:

Připravte si lehkou ale vydatnou snídani s převahou sacharidů. Dobré jsou den předem namočené vločky s medem, rozinkami , banánem, nebo bezlepková rychle připravitelná kaše Pelupa,  popřípadě chléb s máslem. Čaj/káva + 2tbl AC Salts.

90 min PŘED ZÁVODEM:

Lehká svačina – banán, energy tyčka, ionťák

20 min PŘED ZÁVODEM:

Kofeinový Gel/Energy Gel, Banán. Nezapomeňte zapít.

V PRŮBĚHU ZÁVODU:

Při jakékoliv sportovní aktivně střední a vyšší intenzity dochází odlivu krve z trávicího traktu směrem k pracujícím svalům. Žaludek a střeva jsou ve fázi klidu, zatímco tvé svaly pracují. A pro svou práci potřebují energii. Tu primárně čerpají z krevní glukozy a zásobního glykogenu. Zásoby glykogenu jsou extrémně omezené , v průběhu jejich vyčerpávání dochází současně k získávání energie i ze zásobního tuku a svalového proteinu. Toto je však vysoce energeticky náročné a tedy méně efektivní než získávání energie z glukozy.

V případě vyčerpání většiny zásobního glykogenu pocítíš extrémní únavu a následné doplnění glykogenových zásob může trvat i 24 hodin. Regenerace se ti tedy prodlouží o celý den.

Sacharidy slouží jako primární a preferovaný zdroj energie pro svalovou činnost. Pro mozek a červené krvinky jsou zcela nepostradatelné!

Jaký typ sacharidů je jako rychlý zdroj energie nejlepší?

Skutečně ne vše se hodí. Fruktóza sama o sobě může vyvolat žaludeční nevolnost, proto je nevhodné pít ovocný džus před závodem/ během závodu. Samotná glukóza se vstřebává s omezenou rychlostí 60g/hod. Fruktóza 30g/hodinu, ale jinou metabolickou cestou. Proto je nejvhodnější  kombinace glukozy a fruktozy, kdy se rychlost vstřebání obou cukrů sčítá až na 90g/hodinu.

• Každých 45-60min dodejte  tělu 600 – 800 kJ (150-200 kcal ), to odpovídá cca 3 gelům/3 energy tyčkám.
• Organizmus může vstřebat jen 60g glukozy a 30 g fruktozy/1hod ( proto je dobrá jejich kombinace) ..maximálně tedy  3 gely nebo 3 energy tyčky za hodinu. TIP: Vyzkoušejte si vzít s sebou gely v tubě. Jen si nezapomeňte před startem sundat z podvíčka folii.

Používejte jen ty gely co máte předem vyzkoušené, předejdete tak nepříjemným trávicím potížím. Pozor na gely obsahující jen fruktozu. Pokud za hodinu příjmete vice jak 30g fruktózy (1-2 gely), můžete mít střevní potíže. Také si dejte pozor na gely obsahující zahušťovadla typu arabská guma nebo karagenany, ty také mohou způsobit trávicí diskomfort.  Gely dostatečně zapíjte. Jsou hypertonické a tedy ve střevech na sebe vážou velké množství vody a pokud nejsou v žaludku naředěny, tak mohou způsobit křeče v břiše.

Nepodceňujte hydrataci!

I když jsou zimní měsíce a máte pocit, že se méně potíte, přesto je nutné ztráty tekutin, které se ztrácí i dechem, doplňovat. Pijte méně a často. Ledviny jsou schopné přefiltrovat za hodinu pouze 1 litr tekutin.

 (3-4 kelímky vody nebo ionťáku/za hodinu)

TIP: Pevná strava se tráví pomaleji, gely rychleji. Proto je lépe nejdřív konzumovat tyčinky, gely s přibývajícími kilometry( trávení se zastavuje..krev ve svalech, ne v žaludku). Dobré je si vzít kofeinový gel v době krize. Do dresu s sebou pár solných tablet pokud trpíte na křeče.

III. VÝŽIVA PO ZÁVODU

Po závodě je trávení (mobilita žaludku) 1-2 hodiny stále zpomalena. Proto není dobré se ihned “nacpat “ velkým jídlem ale energii a tekutiny doplnit lehce stravitelným a rychle vstřebatelným nápojem.  Do 15 minut po závodě je dobré vypít regenerační nápoj . Aktivita hormonů (inzulínu) je po výkonu nejvyšší a dodané látky se rychleji využijí. Výborný je Restart drink v cestovním balení, stačí rozmíchat v bidonu, není potřeba ani šejkr. Pokud nemáte po ruce regenerační nápoj..tak si alespoň namíchejte iontový nápoj v hypertonické ( hustší ) koncentraci.

 Pokud nezanedbáte pravidlo “rychlé tekuté regenerace”, budete druhý den mile překvapeni, že nebudete pociťovat tak velkou celkovou únavu po tak náročném závodě.

 ZÁVODNÍKŮM ZDAR!