Co a kdy pít a jíst na kole, když se připravujete na závod

Co a kdy pít a jíst na kole, když se připravujete na závod

aby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku..

Vyzkoušeli jsme pár tipů od odborníků na výživu na našem kolegovi Petrovi, 36 , který trénuje na pár letošních cyklistických závodů . Petr si stěžoval, že jsou sice pokroky v trénovanosti znát, ale během delších tratí, už po 2 hodinách, začíná pociťovat únavu a v kopcích ho dokonce potkají i křeče v nohách. S sebou si vždy bere vodu a pár musli tyčinek.  Za ionťáky, gely a jinou speciální výživu prý odmítá utrácet. Možná, že je na čase změnit pohled na věc a “překopat” smýšlení o sportovní výživě.

Podívejme se kdy a jak cyklistům, nejenom závoďáků, sportovní výživa může pomoct.

Kratší tratě do 1 hodiny:

Cíl: Doplnění tekutin

Co pít: Iontový nápoj

Proč nestačí voda?

Bikeři i silničkáři se výkonům o vysoké intenzitě nevyhnou. S tím je spojená nadprodukce tepla, které se z těla odvádí především pocením. Protože organismus neumí vylučovat čistou vodu, dosahuje toho oklikou - vylučuje ionty (sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku aj.), na které jsou navázány molekuly vody. Při pocení tedy cyklista ztratí nejenom velkou část vody, ale i důležité minerály. Dojde k zahuštění krve, což klade zvýšené nároky na výkon srdce. Žízeň je až závěrečným signálem, že tělu schází voda. Dehydratace se postupně může projevit ztrátou koncentrace a únavou. Sníží se schopnost pocení, což nutně vede k zvýšení tělesné teploty (až o 3°C) a ztrátě výkonnosti. Ztráta iontů pak rozkolísá acidobazickou rovnováhu v těle a ke křečím v nohách pak chybí opravdu málo. Když to se svými tréninky myslíte vážně, bez ionťáku se prostě neobejdete.

Střední tratě 1 - 3 hodiny:

Cíl: Doplnění tekutin a energie.

Co pít: Iontový nápoj

Co jíst: 1 gel nebo energy bar každých 30-45 minut.  

Proč nestačí jen musli tyčka nebo banán?

Nic proti banánům, je to skvělý a ekologický zdroj energie, ale tahat s sebou v dresu 3-5 banánů není zrovna praktické a levná musli tyčinka s hůře stravitelnými ořechy vás může později tlačit v žaludku. (Ořechy se tráví až 3 hodiny.)

Energy gel už do základní výbavy dnešních závoďáků prostě patří.  Správný mix rychlých a pomalých cukrů spolu s ionty může posunout vaše tréninky o stupeň výš. Pokud před zátěží vhodně doplňujete živiny a energii, vystačí vám zásobní glykogenové „palivo“ přibližně na jednu hodinu. Potom výrazně poklesne hladina krevního cukru a rychle se dostaví fyzická i psychická únava.  Mozek nedostává nezbytnou glukózu.  Komunikace mezi ním a svaly vázne a může být příčinou nesprávné reakce, která může vést i k pádu z kola.

Jedna dávka energy gelu poskytuje 413 kJ energie, která je výhradně obsažena v přítomných jednoduchých cukrech a polysacharidech. Tato směs sacharidů je koncipována tak, aby se cukry v krátké době po spolknutí a zapití gelu rozložily na glukózu, která se pak rychle dopraví k unavenému mozku a svalovým buňkám. Jako jeden z mála byl Penco energy gel speciálně vyvinut tak, aby neobsahoval přidaná zahušťovadla. Pokud nejste zrovna fandové energy gelů a hledáte "přírodnější" cestu, jak do sebe dostat dávku energie, tak tipem pro vás může být naše Sport Jelly bar – energetické ovocné želé – něco na pomezí gelu a tyčinky, které nahradí váš oblíbený banán.

Dlouhé tratě nad 3 hodiny:

Cíl: Doplnění tekutin a energie.

Co pít: Iontový nápoj  Energy drink nebo Ultra Endurance drink

Co jíst: Přiložte větší váhu jídlu před tréninkem nebo závodem. Snídaně nebo svačina z lehce stravitelné a bezlepkové kaše Pelupy zabrání pocitu hladu a předčasnému vyčerpání při tréninku i při závodě. Trávení stravy se s délkou aktivity zhoršuje. Proto se opravdu vyhněte tyčinkám s ořechy. Energii můžete dodat i z lehce stravitelných MCT olejů, které některé energetické tyčinky obsahují. Jinak opět 1 energy gel nebo jedna z energy tyčinek každých 30-45 minut.

Pokud se jako Petr chcete v trénincích a závodech posunout dál, nebylo by od věci začít brát vážně i následnou regeneraci.

Období bezprostředně po tréninku je charakteristické vyčerpáním glykogenových zásob a negativní dusíkovou bilancí. V této době organizmus získává energii především oxidací aminokyselin, dojde ke snížení objemu svalové hmoty a námaha vynaložená při tréninku může přijít nazmar. Bylo zjištěno, že pro regeneraci vyčerpaného organismu je nejvhodnější období bezprostředně po tréninku, nejpozději  do 30 minut po ukončení výkonu. V tomto tzv. okně pro regeneraci svalů (Muscle Recovery Windows) jsou lepší podmínky pro syntézu glykogenu i proteinů, dané zvýšenou citlivostí svalových buněk na insulin, který je nezbytným hormonem pro transport aminokyselin a sacharidů do svalu. V „okně pro regeneraci“ je syntéza glykogenu a proteinů přibližně třikrát rychlejší než v pozdějším období. Proto platí: „Čím dříve vypijete regenerační nápoj, tím kratší je doba regenerace, a tím dříve budete připraveni na další výkon.  U nás si můžete vybrat ze dvou variant – After activity – mléčný koktejl nebo Restart drink pro ty, co mají problémy s trávením mléka.