Co a kdy pít a jíst na kole..
aby se jelo v pohodě, bez křečí v nohách i žaludku..
Vyzkoušeli jsm
e pár tipů od odborníků na výživu na našem kolegovi Adamovi, 32, který trénuje na jeden z enduro závodů. Adam si stěžoval, že jsou sice pokroky v trénovanosti znát, ale během delších tratí, už po 2 hodinách, začíná pociťovat únavu a někdy ho dokonce potkají i křeče v žaludku. S sebou si vždy bere vodu a pár musli tyčinek. Za ionťáky, gely a jinou speciální výživu prý odmítá utrácet. Možná, že je na čase změnit pohled na věc a “překopat” smýšlení o sportovní výživě.
Podívejme se kdy a jak bikerům sportovní výživa může pomoct.
Kratší tratě do 1 hodiny:
Cíl: Doplnění tekutin
Co pít: Iontový nápoj
Proč nestačí voda?
Bikeři se výkonům o vysoké intenzitě nevyhnou. S tím je spojená nadprodukce tepla, které se z těla odvádí především pocením. Protože organismus neumí vylučovat čistou vodu, dosahuje toho oklikou - vylučuje ionty (sodíku, draslíku, vápníku, hořčíku aj.), na které jsou navázány molekuly vody. Při pocení tedy biker ztratí nejenom velkou část vody, ale i důležité minerály. Dojde k zahuštění krve, což klade zvýšené nároky na výkon srdce. Žízeň je až závěrečným signálem, že tělu schází voda. Dehydratace se postupně může projevit ztrátou koncentrace a únavou. Sníží se schopnost pocení, což nutně vede k zvýšení tělesné teploty (až o 3°C) a ztrátě výkonnosti. Ztráta iontů pak rozkolísá acidobazickou rovnováhu v těle a ke křečím v nohách pak chybí opravdu málo. Když to se svými tréninky myslíte vážně, bez ionťáku se prostě neobejdete.
Střední tratě 1 -3hodiny:
Cíl: Doplnění tekutin a energie.
Co pít: Iontový nápoj
Co jíst: 1 gel nebo půl energy baru každých 30-45 minut.
Proč nestačí jen musli tyčka nebo banán?
Nic proti banánům, je to skvělý a ekologický zdroj energie, ale tahat s sebou v dresu 3-5 banánů není zrovna praktické a levná musli tyčinka s hůře stravitelnými o
řechy vás může později tlačit v žaludku.
Energy gel už do základní výbavy dnešních bikerů prostě patří. Správný mix rychlých a pomalých cukrů spolu s ionty může posunout vaše tréninky o stupeň výš. Pokud před zátěží vhodně doplňujete živiny a energii, vystačí Vám zásobní glykogenové „palivo“ přibližně na jednu hodinu. Potom výrazně poklesne hladina krevního cukru a rychle se dostaví fyzická i psychická únava. Mozek nedostává nezbytnou glukózu. Komunikace mezi ním a svaly vázne a může být příčinou nesprávné reakce, která může vést i k pádu z kola.
Jedna dávka energy gelu poskytuje 413 kJ energie, která je výhradně obsažena v přítomných jednoduchých cukrech a polysacharidech. Tato směs sacharidů je koncipována tak, aby se cukry v krátké době po spolknutí a zapití gelu rozložily na glukózu, která se pak rychle dopraví k unavenému mozku a svalovým buňkám. Jako jeden z mála byl Penco energy ge
l speciálně vyvinut tak, aby neobsahoval syntetická zahušťovadla. A pokud také patříte mezi bikery, kteří neradi na cestě za sebou zanechávají použité sáčky od gelů a neradi si použitý, mnohdy ulepený sáček strkají nazpátek do kapsy, tak tu máme novinku-první gel v ekonomickém reffilu spolu s praktickým „soft flask“. Až 5 dávek energy gelu si jednoduše nalejte do lahvičky pro opakované použití “ soft flask , nebo můžete použít jen 2-3 dávky a naředit vodou na řidší gel, takže odpadá zapíjení gelu iontovým nápojem.
Dlouhé tratě nad 3 hodiny:
Cíl: Doplnění tekutin a energie.
Co pít: Iontový nápoj long energy
Co jíst: Přiložte větší váhu jídlu před tréninkem nebo závodem. Snídaně nebo svačina z lehce stravitelné a bezlepkové kaše Pelupy zabrání pocitu hladu a předčasnému vyčerpání při tréninku i při závodě. Trávení stravy se s délkou aktivity zhoršuje. Proto se opravdu vyhněte tyčinkám s ořechy. Energii můžete dodat i z lehce stravitelných MCT olejů, které některé energetické tyčinky obsahují. Jinak opět 1 energy gel nebo půl energy baru každých 30-45 minut.
Pokud se jako Adam chcete v trénincích a závodech posunout dál, nebylo by od věci začít brát vážně i následnou regeneraci.
Období bezprostředně po tréninku je charakteristické vyčerpáním glykogenových zásob a negativní dusíkovou bilancí. V této době organizmus získává energii především oxidací aminokyselin, dojde ke snížení objemu svalové hmoty a námaha vynaložená při tréninku může přijít nazmar. Bylo zjištěno, že pro regeneraci vyčerpaného organismu je nejvho
dnější období bezprostředně po tréninku, nejpozději do 30 minut po ukončení výkonu. V tomto tzv. okně pro regeneraci svalů (Muscle Recovery Windows) jsou lepší podmínky pro syntézu glykogenu i proteinů, dané zvýšenou citlivostí svalových buněk na insulin, který je nezbytným hormonem pro transport aminokyselin a sacharidů do svalu. V „okně pro regeneraci“ je syntéza glykogenu a proteinů přibližně třikrát rychlejší než v pozdějším období. Proto platí: „Čím dříve vypijete regenerační nápoj, tím kratší je doba regenerace, a tím dříve budete připraveni na další výkon.
